머리말 4
실패 없는 몸만들기, 기초 체력과 밸런스가 좌우한다 10
필수 운동 지식, 이것만은 알아두자 15
내 몸의 근육을 느껴라 24
01 최소의 시간, 최대의 효과 : 999 순환 운동법 25
[999 순환 운동 1주차 프로그램]
1 벽을 짚고 서서 푸쉬업 28
2 기본 스쿼트 30
3 페트병 들고 데드리프트 32
4 페트병 들고 숄더 프레스 34
5 페트병 들고 바이셉스 컬 36
6 페트병 들고 오버헤드 익스텐션 38
7 무릎 대고 플랭크 39
8 기본 크런치 40
9 기본 수파인 힙업 41
[999 순환 운동 2주차 프로그램]
1 사이드 스텝 스쿼트 42
2 어깨 위에 페트병 얹고 굿모닝 44
3 의자에 앉아 페트병 들고 바이셉스 컬 45
4 페트병 들고 킥 백 46
5 밴드 잡고 어퍼컷 숄더 프레스 47
6 무릎 대고 푸쉬업 48
7 페트병에 무릎 대고 플랭크 49
8 무릎에 페트병 끼우고 리버스 크런치. 50
9 얼터네이트 슈퍼맨 51
[999 순환 운동 3주차 프로그램]
1 페트병 들고 스탠스를 바꾸면서 스쿼트 52
2 밴드를 이용한 트라이앵글 래터럴 레이즈 54
3 밴드를 이용한 아웃사이드바이셉스 컬 56
4 밴드를 이용한 오버헤드 익스텐션 58
5 머리 위쪽에 밴드 걸고 랫 풀다운 60
6 다리 펴고 푸쉬업 61
7 다리 펴고 플랭크 62
8 무릎에 페트병 끼우고 토소 로테이션 63
9 원 레그 수파인 힙업 65
[999 순환 운동 4주차 프로그램]
1 페트병 들고 런지 66
2 페트병 들고 로우 68
3 밴드를 이용한 3종 래터럴 레이즈 70
4 밴드를 이용한 크로스 해머 컬 72
5 밴드를 이용한 킥 백 74
6 다리 펴고 손 모아 푸쉬업 75
7 페트병 위에서 다리 펴고 플랭크 76
8 스트레이트 원 레그 수파인 힙업 77
9 페트병 끼우고 더블 크런치 78
[999 순환 운동 5주차 프로그램]
1 기본 런지 니 업 80
2 페트병 들고 데드리프트 & 로우 82
3 페트병 들고 사이드 런지 & 원 핸드 숄더 프레스 84
4 밴드를 이용한 트위스트 바이셉스 컬 86
5 의자를 이용한 딥 88
6 페트병 위에서 다리 펴고 푸쉬업 89
7 무릎 대고 사이드 플랭크 90
8 기본 토 터치 91
9 사이드 투 사이드 수파인 힙업 92
[999 순환 운동 6주차 프로그램]
1 페트병 들고 프런트 백 런지 & 사이드 래터럴 레이즈 94
2 페트병 들고 쉐이킹 96
3 페트병 들고 스윙 98
4 핸드 워킹 푸쉬업 100
5 다리 올리고 딥 102
6 밴드를 이용한 시티드 바이셉스 컬 103
7 다리 펴고 사이드 플랭크 104
8 사이드 투 사이드 토 터치 105
9 기본 백 익스텐션 106
[999 순환 운동 7주차 프로그램]
1 밴드를 이용한 백 런지 & 랫 풀다운 108
2 페트병 들고 좌우로 데드리프트 110
3 밴드를 이용한 우드 찹 112
4 밴드를 이용한 원 핸드 바이셉스 컬 114
5 의자를 이용한 딥 & 힙업 116
6 기본 제트업 117
7 엎드린 자세로 핸드 스텝 푸쉬업 118
8 기본 스트레이트 & 롤 120
9 리버스 백 익스텐션 121
[999 순환 운동 8주차 프로그램]
1 페트병 들고 점핑 스쿼트 122
2 페트병 들고 점핑 니 킥 124
3 페트병 들고 원 레그 스트레이트 데드리프트 126
4 페트병 들고 사이드 스텝 스윙 128
5 바닥에서 딥 & 힙업 130
6 핸즈 업 제트업 131
7 힌두 푸시업 132
8 기본 에어 바이크 134
9 밴드를 이용한 백 익스텐션 & 풀다운 135
[999 순환 운동 9주차 프로그램]
1 페트병 들고 사이드 래터럴 동시에, 슬라이드 스쿼트 136
2 원 레그 런지 138
3 페트병 들고, 사이드 투 사이드 쉐이킹 140
4 바닥에서 원 레그 딥 & 힙업 141
5 스파이더 푸쉬업 142
6 밴드를 이용한 크런치 & 바이셉스 컬 144
7 기본 브이업 145
8 킥 백 플랭크 146
9 랫 풀다운 슈퍼맨 147

운동을 즐기는 7가지 기술 148
02 부위별 집중 단련 : 피트니스 클럽 운동법 151
[하체 운동]
데드리프트 154
스쿼트 156
런지 158
[가슴 운동]
플랫 벤치 프레스 160
인클라인 벤치 프레스 162
디클라인 벤치 프레스 164
[등 운동]
풀업(또는 랫 풀다운) 166
로우 168
풀오버 170
[어깨 운동]
숄더 프레스 172
업라이트 로우 174
래터럴 레이즈 176
[이두 운동]
바벨 컬 178
덤벨 컬 179
해머 컬 180
[삼두 운동]
스컬 크러셔 181
딥 182
오버헤드 익스텐션 184
[복근 운동]
싯업 186
리버스 크런치 188
토소 로테이션 190
[허리 운동]
로만 체어 하이퍼 익스텐션 192
리버스 백 익스텐션 194
슈퍼맨 195
[코어 운동]
플랭크 196
사이드 플랭크 197
수파인 힙 업 198
03 체형 교정과 탄력 향상 : 스페셜 스트레칭 199
[아침 스트레칭 프로그램]
다리 펴고 골반 옆으로 돌리기 202
무릎 굽혀 골반 옆으로 돌리기 203
무릎 당겨 가슴에 붙이기 204
무릎 접어 골반 당기기 205
코브라 자세로 팔 펴기 206
무릎 모아 골반 돌리기 207
발 모아 골반 털기 208
무릎 당겨 몸 굴리기 209
코브라 자세로 상체 비틀기 210
팔 펴고 엎드려 어깨 누르기 211
[저녁 스트레칭 프로그램]
팔 들어 안쪽으로 어깨 당기기 212
깍지 끼고 팔 뻗어 등 둥글리기 213
뒤로 깍지 끼고 가슴 펴기 214
앞뒤로 다리 벌려 무릎 구부리기 215
다리 펴고 앞으로 몸 구부리기 216
다리 벌려 굽히고 몸통 돌리기 217
팔 벌려 가슴 폈다 오므리기 218
몸 구부려 좌우 발 터치하기 219
앞뒤로 다리 벌려 발목 구부렸다 펴기 220
양손 벌려 손발 돌리기 221
[사무실 스트레칭 프로그램]
팔 접어 안으로 당기기 222
전후 좌우로 목 당기기 223
머리 뒤로 깍지 끼고 팔꿈치 벌리기 224
깍지 끼고 머리 위로 손 뻗기 225
다리 꼬고 몸통 비틀기 226
어깨 돌리기 227
직각으로 팔 굽혀 어깨 돌리기 228
무릎 들어 올리기 229
다리 펴고 발목 움직이기 230
목 돌리기 231

몸만들기를 방해하는 말말말! 232
04 일상 속 시간 활용 : 플러스 짬짬 운동법 235
[집에서 하는 유산소 운동]
점핑 잭 236
제자리 뛰기 237
맨손 줄넘기 237
스케이팅 238
스탠딩 파워 워킹 238
플로어 클라임 239
파워 스프린트 239
[밖에서 하는 유산소 운동]
투 스텝 운동 240
파워 워킹 240
백 워킹 241
밴드 니 워킹 241
[둘이 하는 스트레칭]
옆구리 스트레칭 242
가슴 스트레칭 243
등·어깨 스트레칭 244
허벅지 뒤쪽·가슴 스트레칭 245
복부 스트레칭 246
[둘이 하는 근력 운동]
토소 로테이션 247
스쿼트 248
로우 249
컬 & 익스텐션 250
익스텐션 & 업라이트 로우 251

몸만들기 식단을 위한 필수 지식 252
식단에 대한 말말말! 257
맺음말 263